効果あるの？自宅でできる腰痛体操・ストレッチを徹底検証！

ここまで腰痛体操・ストレッチを紹介してきましたが、体操を実践していくにあたって、何点か注意点があります。つまり、体操を始めると体にどのような変化があるのかということを事前に知っておいてほしいのです。

まず、動作をすると一度違和感や痛みが増す場合があります。

もちろんすぐに腰の痛みが改善されたという人もいますが、なかにはそっている最中やそったあとに腰を伸ばそうとして痛みを感じる場合があります。いざ立って歩こうとするときも、症状によってはしばらく痛みを感じることがあります。

このとき、体操によって症状が悪化してしまったのではないかと思われがちなのですが、痛みには良い痛みも存在するのです。

例えば、手術をした直後は患部が痛みます。でもそれは、体が回復する過程に必要な痛みですし、運動後の痛みもそうです。運動をして筋肉痛になったからといって、運動は悪いとはならないはずです。

腰の場合も、痛みが増せばマズイのではないかと思うのは当然ですが、これは悪い状態で壊していた腰がいい状態に戻る時の好転反応だととらえてください。

次に、体操によって腰の状態を修正しても日常生活の中での習慣で、もとの悪い状態に戻ってしまうことがあります。

つまり、私たちは本来そっていなければならない首と腰を日々逆にして生活をしています。逆にしているというということは自然な腰のかたちを壊しているということです。

例えば、朝起きてご飯を食べるときに逆に曲がり、顔を洗えば逆に曲がり、トイレに入って逆に曲がり、着替えるときに逆に曲がり、通勤電車で座れば曲がります。

また、仕事でも、会社のパソコンの前で曲がり、会議で曲がり、残業しても曲がるわけです。このように日常生活の中で、本来そっていなければならない腰が逆に曲げられてしまうために、必要以上の負担がかかってしまうわけです。

なので、体操だけしても生活習慣などがそのままだと、一生懸命修正してもまた悪い状態に戻ってしまうのです。

最後に、体操・ストレッチは最低でも１週間は続けて下さい。理想は２週間です。

長年の腰痛もちの人は動作をしたら余計に違和感が増したかもしれませんが、続けていけば次第に痛みは軽減されてきます。ここで大事なのは、たとえ痛みが軽減して和らいできても、すぐにこの体操をやめないことです。

もちろん、体操・ストレッチによって痛みが和らいでくること自体は良いことなのですが、まだ十分で無い状態で動作をやめてしまうと、痛みを再発しやすい体質のまま放置してしまうことになります。

人間は痛いと気を付けますが、痛みが和らいでくるとまた悪い癖にもどってしまいます。そうなると元の木阿弥になってしまいます。逆説的ですが、初めのうちは多少の痛みがあったほうがいいのです。というのも、そのほうが注意を払うようになるからです。

なので、痛みの意識が薄れてきたときほど注意して理想的には２週間、最低でも１週間は続けてみてください。

一般的な腰痛、坐骨神経痛と診断されたもの（事故での骨折や骨肉腫、がんの転移などによる腰痛を除く）はストレッチや体操を通して改善可能です。

この腰痛体操の基本理論は、「マッケンジー・エクササイズ」に由来しています。これはニュージランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。マッケンジー体操は症状に合わせてきめ細かく対応できるように提案され、腰痛改善のスタンダードになっています。

以下、いくつかの体操・ストレッチを紹介していきます。

まず、基本ののけぞり動作から説明します。この動作は、いわゆる腰痛全般や坐骨神経痛といわれるものに適しています。

①腹ばいで肘を立てて腰をそります。

②その体勢を約10〜15分持続します。

③それを１日３回行います。

次に、外出でもできる体操・ストレッチを紹介します。

この体操は昼間の仕事や外出時など、腹ばいになれないときに立ったままで腰を伸展させることができます。また、手間いらずで、どこでもできるので、腰が痛くなくても日頃からストレッチを習慣づけられるので、効果的です。

①足を肩幅大にひらき正面を向きます。

②腰に手を当てて、腰を反らします。このときに顎を上げて頭を後ろに倒さないこと。クラっとして、後ろに倒れると危険だからです。

③顔を正面に向けたまま、膝を曲げずに、お腹を前に突き出します。

④腰を反らした状態で５カウント数えて戻します。これを８回行います。

理想的には1〜2時間に１度できればいいのですが、パソコンの前に長時間座ってしまった後や長い運転など、腰が固まったときは意識して行いましょう。

最後に、体質維持のためのストレッチ・体操を紹介します。

どの動作もメンテナンスとして十分活用できますが、より動きを伴って、筋肉のストレッチにもなるこちらのやり方も簡単で続けやすいものです。最終的には自分に適したやりやすいものを選んで続けてみてください。

①まず四つん這いになります。

②膝を少し後ろに引き気味にして、肘を伸ばしたままお腹を落としていきます。

③このとき、顔を上げると腰もそりやすくなり、腰をそると顔が上に向きやすくなります。

④お腹を落とした状態で、普通に５カウント数えます。

⑤ゆっくり元の四つん這いの状態に戻ります。

⑥これを８往復、理想的には１日３セット行います。

これは朝や時間のないときにも活用できます。

腰痛の種類として、やや珍しいのですが、特発性側弯症という腰痛があります。

これは１０代の女の子に多い、背骨が左右に歪んでしまう病気です。後ろ側から見ると、背骨がS字状または逆S字状に曲がっていて、前屈をすると左右の肩や背中の高さがあきらかに違います。

残念なことに、原因はまだ解明されておらず、遺伝が関係しているのではないかという説もあるようです。

また、テレビカメラマンなど、いつも片側に重い機材を担いでいるような人が、こういう状態に陥ることもあります。なじみが薄い病名かもしれませんが、意外にこのタイプの腰痛に悩んでいる人は多いのです。

治療には、装具をつけたり手術をしたりする方法がとられますが、どれもあまり大きな効果は期待できません。進行すると、次第に腰椎や他の関節への負担が大きくなり、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを併発することもあります。

歪んだ背骨をまっすぐにすることはできませんが、かなり症状を改善することは可能です。

つまり、関節の間の遊びを作ることにより、痛みの逃げ場所をつくればいいのです。定期的に関節矯正を受けることによって、痛みや進行を防ぎ、この病気と上手に付き合って行くことは可能なのです。

腰痛の種類として、精神的ストレスが原因の腰痛もあります。

心の不調が腰の不調として現れてくるのは現代社会では、珍しいことではありません。例えば、周りから過度のプレッシャーを受けている場合などに、そのストレスが体へと伝わって腰が痛くなるのです。

時には、会社や学校に行く前などの特定の状況下で、腰痛が発症するケースもあります。よく病は気からと言われることがありますが、その人の気持ちの持ちかたやその時の心理状況によって、症状が出たり、症状の程度が左右されたりするわけです。

痛みの特徴としては、特定の部位だけでなく、あちこちが痛むということが多いです。また、会社に行く前や何か嫌なことを始める前などの特定の状況下で痛みが発症するケースがよくあります。

このような腰痛の場合、病院で検査を受けても、なんの異常も見つからないことが多いです。ただし、病院の検査で器質的異常が見つからなくても、仙腸関節や腰椎などにトラブルの根本原因が隠れていることは珍しくありません。

すなわち、心因性の腰痛を指摘される患者さんの場合、心側の原因だけでなく、心側と体側の原因の両方が相互に影響している可能性が非常に高いわけです。

ですから、心因的な原因が疑われる腰痛の場合、心と体の両面から問題のありかを探りつつ、アプローチしていく必要があるのです。

腰痛の一番の原因となるのは、やはり同じ姿勢を続けることでしょう。

人間の体というものは、本来、同じ姿勢を長時間続けるのには向かないように出来ています。何時間も車の運転をし続けたり、一日中パソコンに釘付けで座りっぱなしで仕事をしたり。

そういう行動をとると腰が痛くなるのは実感としてもお分かりいただけるでしょう。

いつも同じ姿勢をとっているということは、いつも特定部位の骨や筋肉だけを緊張させて働かせているのと同じことです。そのバランスの偏りがさまざまな歪みをうむことにつながるのです。

なかでも、現代人にもっとも一般的に見られるのは、前かがみの姿勢を長く続けていたことによって、仙骨が奥にはいりすぎてしまうパターン。仕事上、前かがみになる職業は多いものです。

例えば、看護師さん、保育士さんなどは、どうしても中腰の姿勢を取らなければなりませんし、パソコン入力などのデスクワークが多い人は前傾姿勢のままに座りっぱなしになってしまうことが多いものです。

日本では、腰痛患者は増加傾向にあります。その背景には、こういう時代的な影響により、長い時間、前かがみの姿勢を取る人が急速に増えてきているせいもあるかもしれません。

つまり、毎日仕事などで同じ姿勢ばかりをとる生活習慣が、大多数の日本人の骨盤関節に負担をかけ、筋肉や腰椎にしわ寄せを海、腰痛患者を大量に生み出しているわけです。